심박수 존 계산기

내 나이의 Zone2가 몇 bpm인지 바로 알려드려요

나이

세

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Zone2 (지방 연소 · 기초 체력)

최대심박 = 220 − 나이 (개인차 ±10bpm 이상 가능) · 심장질환이 있으면 의사와 상의하세요

이 계산기, 이렇게 계산해요

최대심박 = 220 − 나이 · Zone1~5 = 최대심박의 50~60% / 60~70% / 70~80% / 80~90% / 90~100%

존 훈련의 기본 배분은 "낮은 강도 많이, 높은 강도 조금"이에요. 주 4회 뛴다면 3회는 Zone2, 1회만 Zone4(인터벌·템포)로 채우는 80/20 법칙이 표준이에요. 페이스 목표는 러닝 페이스 계산기로 함께 잡아보세요.

뛰면서 문장 단위로 대화가 되면 Zone2, 단어만 겨우 나오면 Zone3 이상, 코로만 숨쉬기가 가능하면 확실한 Zone2예요. 심박계가 없어도 이 "대화 테스트"로 충분히 관리할 수 있어요.

숨이 차지 않는 강도(대화 가능한 페이스)로 오래 뛰면 지방 대사와 심폐 기초체력이 가장 효율적으로 좋아진다는 게 알려지면서예요. 엘리트 러너도 훈련의 80%를 Zone2로 채워요. 처음엔 "이렇게 느리게?" 싶을 만큼 느린 게 정상이에요.

통계적 평균이라 개인차(±10~15bpm)가 있어요. 더 정확하려면 실측 최대심박이나 안정시 심박을 반영한 카보넨 공식을 쓰고, 스마트워치의 실측 데이터가 있으면 그걸 기준으로 존을 조정하세요.

계산 기준이 되는 공식 자료예요. 세율·요율은 개정될 수 있으니 중요한 결정 전에는 위 출처에서 최신 내용을 확인하세요.